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野菜が不足すると筋肉は作られない!?筋トレ時に「野菜」が必要不可欠である理由

こんにちは、TSUBUMAME(@tsubumame_ara30)です。

会社員として働いていると、食事がかなり偏りがちです。僕自身がそうでした。

中でも不足するのが「野菜」ですね。

すぐに食べれる「どんもの」「そば・うどん」「ラーメン」といった炭水化物が多くなり、しかも美味しい・満腹度があるということで、これらの食生活になりやすいです。

実は、そういった「野菜不足」の状態で筋トレをしても、筋肉が効率的に作られないということをご存知でしょうか?

今回は、筋トレをする際に野菜が必要である理由について解説していきます。

筋トレ時に野菜が必要不可欠である理由

筋肉の発達には、

  • 筋肉の細胞が増えていく筋増殖
  • 筋線維一本一本が太くなる筋肥大

の2つの方向性があります。

筋トレをする事による筋肉の発達は「筋肥大」が主流です。

 

筋線維が太くなると、丸太を積み重ねた時のように筋線維同士の間にスキマが空いてしまいます。

このスキマがある状態だと「肉離れ」を起こしやすくなります。

こうした「肉離れ」を防いでくれるのが、野菜や果物に多く含まれるビタミンCです。

 

ビタミンCには保水力があり、筋肉の粘度が高まってはがれにくくなります。

また、筋肉と骨の付着部、腱やじん帯等を構成するコラーゲンの合成も促してくれます。

つまり、筋肉を増やせば増やすほど、野菜や果物を食べることが重要となってくるのです

野菜はどれくらいの量を食べるべきなのか?

筋トレ時に野菜が大事であることをお伝えしましたが、それではどれくらいの量を食べる必要があるのでしょうか?

結論からいうと、少なくともタンパク質と同量、理想は2倍の量を摂ることです。

仮にステーキを150g食べるのであれば、野菜を150~300gは摂った方が良いということですね。

 

先ほどご紹介した「ビタミンC」は、以下のものに多く含まれています。

  • 野菜:ピーマン、芽キャベツ、ゴーヤ、紫キャベツ等
  • 果物:レモン、キウイ、オレンジ、グレープフルーツ等

また、ビタミンB群も筋トレには必要不可欠であるといわれています。

エネルギーの代謝を促したり、筋肉合成にかかわる部分だからです。

ビタミンB群は、キノコやサヤエンドウ、ブロッコリーといった濃い色の野菜やキノコ類に多く含まれています。

これらの食品も多く摂るようにしましょう。

まとめ

以上、野菜が不足すると筋肉が大きくならない理由を解説してきました。

最後に、この記事をおさらいしていきましょう。

  • 筋肥大が起きるだけでは肉離れを起こしやすい
  • 肉離れを防ぐ為にはビタミンCが有効。多く含むのが「野菜」や「果物」
  • ビタミンCを摂るならピーマン、キャベツ、キウイ、オレンジ等を食べよう!

仕事で忙しい会社員の方だと食生活が偏りがちですが、いまではコンビニで栄養バランスが考えられたサラダやお弁当が販売されています。

一番良いのは自宅で動物性タンパク質の2倍の量を調理して野菜を食べることですが、それが難しい場合はこういったお弁当やサラダを食べるようにしてみて下さい。