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タンパク質を摂るなら「アミノ酸スコア」をチェックしよう!

こんにちは、TSUBUMAME(@tsubumame_ara30)です。

筋肉を大きくするためには「糖質」と「タンパク質」が必要です。

先日の「タンパク質についての理解を深めよう!タンパク質が不足すると筋トレの効果は半減する」で必須アミノ酸と非必須アミノ酸があるという話をしました。

簡単にまとめると、

  • ヒトの体には約60兆個の細胞があり、それら一つ一つの主成分はタンパク質
  • タンパク質を構成するのはアミノ酸。アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられる
  • ヒトの体で生成できない「必須アミノ酸」は食べ物を食べて摂取するしかない

 

といった内容でまとめました。

それでは、ヒトの体に必要な「必須アミノ酸」を摂取しようとする際、効率よく摂取するためにはどうすれば良いのか?

その指標となる「アミノ酸スコア」と呼ばれるものがあります。

今回は、アミノ酸スコアについてのお話です。

アミノ酸スコアとは必須アミノ酸の含有率を知るための指標

皆さんは「アミノ酸スコア」をご存知でしょうか?

アミノ酸スコアとは、その食品に含まれている必須アミノ酸の含有率を指標化したものです。

アミノ酸スコアを100とすると、9種類の必須アミノ酸がいずれも相当量満たされている理想的な食品と言えます。

体内で合成できる非必須アミノ酸体内で合成できない必須アミノ酸
アスパラギンイソロイシン
アスパラギン酸ロイシン
アラニンリジン
アルギニンメチオニン
グリシンフェルニルアラニン
グルタミンスレオニン
グルタミン酸トリプトファン
システインバリン
セリンヒスチジン
チロシン
プロリン

タンパク質の内、必須アミノ酸と非必須アミノ酸の内訳は上記の表の通りです。

食品によってアミノ酸組成は異なり、必須アミノ酸が多い食品もあれば非必須アミノ酸が多いものもあります。

このうち、必須アミノ酸のみの含有率を数値で表したものが「アミノ酸スコア」となります。

その必須アミノ酸の数値が100に近ければ近いほど、必須アミノ酸を効率よく摂取することができる素晴らしい食品であるといえます。

アミノ酸スコアを考える際の「桶理論」

画像引用:アミノ酸スコアとは。スコアが高い食品はどれ?|グリコ POWER PRODUCTION

アミノ酸スコアは、必須アミノ酸の含有率を表す数値です。

実は、9種類ある必須アミノ酸の内どれかひとつでも欠けていると体内での利用効率が下がってしまうのです。

 

この説明の時に用いられるのが「アミノ酸の桶理論」です。

上記の画像をご覧いただけるとお分かりいただけますが、アミノ酸をそれぞれ1枚の板として考えてみて下さい。

1枚の板を9枚合わせることで桶を作って水を汲むことができます。

ところが、どこか1枚の板の長さが短いとそこから水が漏れだしてしまいますね。

これと同じで、一部の必須アミノ酸の量が低いと体内での利用効率は低くなってしまうのです。

不要なアミノ酸は逆に体へ負担をかける!バランスの良い物を摂取しよう!

上記の「アミノ酸の桶理論」で、特定の必須アミノ酸の量が少ないとそこから水が漏れだしてしまうと説明しました。

問題はそれだけではありません。

 

一部の量が少ないと摂取される上限がそこに合わされてしまい、せっかく必要十分な量を摂取した必須アミノ酸は「余剰分」となります。

余剰分となった必須アミノ酸は老廃物として体外に排泄しようとするので、体内の「腎臓」に運ばれていきます。

腎臓では体外に排泄されるための「濾過(ろか)」が行われていますが、タンパク質は濾過されるのに時間がかかります。

時間がかかればかかる程、腎臓に負荷がかかります。

また、尿酸に分解されれば痛風の原因にもなってしまいます。

バランスよく必須アミノ酸を摂取しないと筋肉を作るどころか、逆に体を壊してしまう恐れがあるので注意が必要なのです。

まとめ

以上、アミノ酸についての簡単な説明でした。

最後にこの記事をおさらいしていきましょう。

  • タンパク質を摂取するときは「アミノ酸スコア」をチェックしよう!
  • アミノ酸スコアは100に近ければ近いほど、理想的なアミノ酸含有率!
  • 特定のアミノ酸が不足していると体を壊す恐れがある

筋肉を大きくしたいからといってむやみやたらとタンパク質を摂ればよいというワケではありません。

9種類ある必須アミノ酸を満遍なく摂取しないと、体を壊してしまう恐れがあるので注意が必要です。

タンパク質を摂ろう!と思ったときは、必須アミノ酸の含有率を表す「アミノ酸スコア」をチェックしてみて下さい。

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