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筋トレをするときのインターバルは30~90秒が効果的と言われる理由について

こんにちは、TSUBUMAME(@tsubumame_ara30)です。

皆さんは、効果的なインターバルが30~90秒程度だということをご存知でしょうか?

先日、以下の2つの記事を掲載しました。

これらの記事を要約すると、

  • ギリギリ1回できるかどうかの負荷(1RM)の7~8割の負荷で8回~12回程度の筋トレをする
  • 8回~12回程度の筋トレを1セットとしたとき、最低でも3セット行う
  • 最低3セット行うことで狙った部位の筋肉の筋線維を満遍なく刺激することができる

といった感じです。

最低でも3セット繰り返して行うことで、狙った部位の筋肉の筋線維を刺激することができますが、インターバルを取り過ぎてはいけません。

一般的には30~90秒程度の短い休憩時間が良いとされています。

今回は、なぜ休憩時間は短い方が良いといわれているのか?その理由について調べてきたのでご紹介したいと思います。

セット間の休息は30~90秒程度が良い理由

インターバルは30~90秒程度が良いといわれています。

筋トレを行うと筋線維に疲労が溜まっていきますよね。

1セットが終わったあと、インターバルを入れることで疲労が回復していきますが、疲労が回復しきる前に次のセットを行うことが大事なのです。

これは、若干の疲労を残した状態で次のセットを行うことで疲労物質が完全に除去される時間的猶予がなくなり、脳が疲労回復を強化するシグナルを発信するようになるからです。

このシグナルが発信されることで、筋肥大をアシストする体内環境が整っていくのです。

 

そして、この「若干疲労がたまっている状態で次のセットを行う」ということを続けていくと、大体3セットで狙っている部位の筋肉を構成する筋線維がオールアウト(疲労困憊)となります。

疲労が回復しきらないギリギリのラインが、一般的には30~90秒程度のインターバルだといわれているのです。

インターバルが長すぎるとどうなるのか

それでは、このインターバルが長すぎるとどうなるのでしょうか。

インターバルが長すぎると、筋肉に溜まっていた疲労物質が完全に除去されてしまい、筋線維が回復しきってしまいます。

そうすると3セット行っても筋線維がオールアウト(疲労困憊)しないので、筋線維へ与える刺激の効率が悪くなってしまいます。

また、インターバルが長ければ長いほどトレーニング時間も長くなってしまいます。

そうなれば集中力も切れてしまいますし、筋トレのフォームも崩れてグダグダになります。

さらにはケガをする恐れもあるので、インターバルを短めにとるようにした方が良いのです。

逆にインターバルが短すぎるとどうなるのか

逆に、インターバルが短すぎるとどうなるのでしょうか。

インターバルが短すぎると、筋肉に溜まった疲労が一切回復することなく次のセットを行うことになってしまいます。

無理に行えば疲労からフォームが崩れてしまいますし、疲労がダメージへと変わり、筋肉へ思わぬ損傷を与えてしまう恐れもあります。

「超回復」という言葉があるように、筋肉を大きくするためには適度な休息も必要です。

インターバルを取るときは、しっかりと休息を取るように心がけましょう。

まとめ

以上、「筋トレをするときのインターバルが30~90秒が効果的と言われる理由について」でした。

最後にこの記事をおさらいしていきましょう。

  • インターバルは若干の疲労がたまった状態で次のセットを行えるように30~90秒程度が理想的
  • インターバルが長すぎると疲労が回復しきってしまう為、効率よく筋線維に刺激を与えることができない
  • 逆にインターバルが短すぎると疲労が蓄積し続けて筋トレのフォームが崩れ、思わぬ怪我をする恐れがある

さきほど「超回復」という言葉が出てきましたが、筋肉を大きくするためには適切な休息も必要です。

早く理想の体に仕上げたい!という焦りがある方もいるかもしれませんが、結果的に回り道になってしまうのでしっかりと休息を取るようにしましょう。

よく言われる言葉ですが、「休むこともトレーニングの内」ですよ。

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