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低負荷トレーニングだと筋肉はつかない?素朴な疑問に答えます!

こんにちは、TSUBUMAME(@tsubumame_ara30)です。

先日、筋トレをするときの適切な負荷は一体どれくらい?で筋トレをするときのベストな重さについてご紹介しました。

筋トレをするときのベストな負荷とは、

1RM(1回できるかどうかのギリギリの負荷)の7~8割の負荷

です。

ですが、そんなにも重いトレーニングはやりたくないよ!という方も大勢いらっしゃることでしょう。

また、

あなた

逆に”低負荷トレーニング”じゃ筋肉は大きくならないの?

という疑問も聞こえてきそうです。というか僕が疑問に思いました。

そこで今回、低負荷トレーニングで筋肥大は起こるのか?という点について調べてきたのでご紹介したいと思います。

25回以上続けてできるレベルの低負荷トレーニングでも筋肥大は起きる

結論からいうと、25回以上続けてできるレベルの低負荷トレーニングでも筋肥大を起こすことは可能です。

ここでいう”低負荷”とは、1RMの30%程度の負荷のことを指します。

たとえば、ギリギリなんとかできるレベルの負荷(1RM)が100kgの場合は30kgですね。

 

従来、1RMの30%程度の低負荷トレーニングは筋肉を動かし続ける筋持久力の養成に有効だといわれてきました。

ところが、高齢者の方も健康づくりのために筋トレを行う機会が増えてきたことで研究が進み、低負荷トレーニングでも筋肥大効果があることが分かったそうです。

筋肉へのタンパク質合成を促すmTOR(エムトール)というマーカーが高負荷トレーニング時と同様に増え、高負荷トレーニングと同等の筋肥大が確認されたそうです。

低負荷トレーニングで筋肥大を起こす条件は「オールアウト」すること

1RMの30%程度の低負荷トレーニングでも筋肥大を起こすことが確認されましたが、その為には条件があります。

それは「オールアウト(疲労困憊)すること」です。

つまり、正しいフォームで筋トレを続けられなくなるほど追い込むという意味です。

 

基本的に、低負荷トレーニングをし始めたときは主に「遅筋」が使われます。

ですが、回数をこなして時間が経過してオールアウトするほどの回数をこなすことで遅筋が疲労し、段々ともちこたえられなくなってきます。

遅筋は筋肉を構成する筋線維の内のひとつですが、他にも「速筋」がありますよね。

遅筋が持ちこたえられなくなると、この「速筋」が動員して筋肉を動かそうとしてくれるのです。

速筋が動員されて刺激を加えられれば、効率よく筋肥大が起きるので、結果として低負荷トレーニングでも筋肥大を起こすことが可能であるということですね。

当然ですが、オールアウト(疲労困憊)するほどの回数をこなす=時間がかかるので、「短時間・高負荷」か「長時間・低負荷」を選ぶかは自分に合ったやり方で選ぶようにしましょう。

まとめ

以上、低負荷トレーニングでは筋肥大は起きないの?という疑問の解答をご紹介しました。

この記事をおさらいしていきましょう。

  • 1RMの30%程度、25回以上できるレベルの低負荷トレーニングでも筋肥大を起こすことが可能
  • 低負荷トレーニングで筋肥大を起こすためには「オールアウト(疲労困憊)」すること
  • あなたに合ったやり方で「短時間・高負荷」「長時間・低負荷」のどちらかを選びましょう!

個人的には、自宅でも気軽に挑戦できるスクワットが最もおすすめだと思っているので「長時間・低負荷」のトレーニングが合っていそうです。

でも、ジムにいったときは思いっきり重い負荷でトレーニングをしていたりするので、その時々でどちらか好きな方を選べばよいかと思います。

運動不足の方はいきなり高負荷トレーニングをすると体を壊してしまうので、やはり「長時間・低負荷」のトレーニングをするようにしましょう。