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筋トレで筋肉を大きくしたいなら最低3セットは続けるべき理由

こんにちは、TSUBUMAME(@tsubumame_ara30)です。

昨日、筋トレをするときの適切な負荷は一体どれくらい?で、筋トレを行う時のベストな負荷についてご紹介しました。

簡単にまとめると、

  • ギリギリで1回できるレベルの負荷(1RM)の7~8割で8~12回の筋トレを行う
  • 筋肉は遅筋繊維と速筋繊維の2つがあり、筋肉を大きくしたいなら「速筋繊維」を鍛える必要がある

といった感じです。

そのときの記事では、8~12回の筋トレを行う必要があるとお伝えしましたが、それで終わりにするのは勿体ないです。

そのまま最低3セットは続けるのが効果的なのです。

ということで、今回は最低でも3セットは行うべき理由をお伝えしていこうと思います。

最低でも3セット続けるべき理由

1回しかできないレベルの負荷(1RM)の7~8割で筋トレをすると、8~12回程度が限界でしょう。

ですが、しばらく休むと筋肉が疲労から回復して、また同じように筋トレができるようになります。

その理由は、1回目の筋トレで使われていなかった筋線維が2回目の筋トレで使われていくためです。

 

先日の筋トレをするときの適切な負荷は一体どれくらい?でも解説したのですが、日常生活で使われている筋肉は大半が遅筋で、筋肉のポテンシャルの30%程度しか使われていません。

それと同様で、1回の筋トレですべての筋線維のポテンシャルが引き出せているわけではないのです。

ここで3セットほど続けると、狙った筋肉を構成している筋線維のほぼ全てを刺激することができ、効果的な筋肥大を起こすことができます。

 

筋肥大=筋肉が付くためには、筋線維を肥大させるほかありません。

つまり、可能な限り多くの筋線維を刺激するように筋トレをした方が効果が大きいのです。

回数にこだわるのではなく、その時のベストを尽くそう

1RMの8~12回程度の負荷の筋トレを3セットやろうとすると、1回目はクリアできても2回目、3回目ではクリアするのが難しいほどに筋肉が悲鳴を上げていることでしょう。

セット間の休憩程度では完全に筋肉は休まりませんし、1回目で使われなかった筋線維が2回目で使われるといっても疲労のたまった重複して使われる筋線維もあります。

セットが進むにつれて疲労が蓄積していきますが、そんなときは無理して回数をこなさなくて構いません。

 

むしろ無理をすると、筋トレのフォームが崩れてしまい鍛えたい部位の筋肉を刺激することができません。

また、体の故障の原因にもなりますので、その時々で出せる全力でできる回数をこなすようにしていきましょう。

最初は回数が少なくとも、筋トレを続けることで段々と回数をこなせるようになります。

短期間のトレーニングで筋肉が付くことはありませんから、長期的な目線でゆっくり筋トレをするように意識しましょう。

まとめ

以上、筋トレで筋肉を大きくしたいなら最低でも3セットは続けるべき理由を説明しました。

この記事をおさらいすると以下のような感じです。

  • 1セットの筋トレでは全ての筋線維を刺激できない
  • 3セット程度続けることで狙った筋肉の筋線維をまんべんなく刺激することができる
  • 2セット目、3セット目は回数をこなすよりその時々出できる限界の回数をこなす

以上の3点を覚えておくと、1セットで終わることなく継続して筋トレをする理由がわかるかと思います。

効率よく筋線維を刺激して、筋肥大を起こしていきましょう。

 

また、筋線維を肥大させるためには「タンパク質」が必要です。

「プロテイン」や「サプリメント」を上手く活用すると、より効率よく摂取することができるのでオススメです。

僕が最近飲んでいるのはRed-UP(レッドアップ)というサプリメントです。

開封レビューを書いたので、良ければコチラもご覧ください。

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