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筋トレをするときの適切な負荷は一体どれくらい?

こんにちは、TSUBUMAME(@tsubumame_ara30)です。

ジムに通っている人は、独自のトレーニングメニューをこなしているかと思います。

ちなみに僕は、以前トレーナーに教わったメニューをこなすようにしています。

 

ところで、皆さんは筋トレをする際の負荷はどれくらいでしていますか?

筋トレをする際の負荷は重すぎても軽すぎでも効果が落ちてしまいます。

今回は、筋トレに適切な負荷について調べてきたのでご紹介したいと思います。

筋トレに適切な負荷は1RMの7~8割がベスト!

筋トレは、負荷の設定次第で効果が大きく増減します。

適切な負荷は、1回しかできないような負荷(1RMと言います)の7~8割の負荷をかけて、8~12回程度の回数をこなすのがベストだといわれています。

正確には「8~12回程度しか回数をこなせないような重さ」がベストで、その重さが1RMの7~8割の負荷になります。

たとえば、ギリギリなんとか100kgの負荷をクリアできる筋力を持っている場合は、70kg~80kgの負荷をかけて8~12回程度の筋トレを行うと、効率よく筋肥大させることができます。

この負荷より軽すぎても重すぎても、効率の良い筋肥大は起こすことができません。

その理由は、筋肉が「遅筋繊維」と「速筋繊維」の2つで構成されているためです。

負荷が軽すぎても重すぎてもダメな理由

上述したように、筋肉は「遅筋繊維」と「速筋繊維」の2つで構成されています。

  • 遅筋繊維:持久力に優れている
  • 速筋繊維:瞬発力に優れている

1RMの7~8割がベストとお伝えしましたが、これよりも軽い負荷で12回以上の回数をこなせてしまうと、筋肉を動かし続ける筋持久力のトレーニングになってしまいます。

逆に、8回もできないレベルの重い負荷では最大筋力を高めるトレーニングとなります。

 

日常生活では、もともと筋肉が持っているポテンシャルの30%程度しか使われていないといわれているそうです。

且つ、瞬発的な筋力はほとんど使われておらず、ほとんどすべての動作が遅筋でまかなえてしまっているのです。

効率よく筋肉をつけたいなら、遅筋ではなく速筋を鍛える必要がありますが、日常生活程度の運動では速筋を鍛えることができません。

そこで、筋トレ時の負荷の上乗せが必要となり、その負荷のベストは8~12回程度しかできないレベルの負荷(1RMの7~8割)がベストなのです。

筋肥大を起こしたいなら遅筋だけを鍛えてもダメ

上述したように、日常生活で使われているのは遅筋繊維であることが大半です。

効率よく筋肥大を起こす=筋肉をつけたいのであれば、遅筋を鍛えるのではなく速筋を鍛える必要があります。

 

1RMの7~8割程度の負荷をかけて8~12回の筋トレをこなしていると、非力な遅筋繊維だけでは耐えられなくなってきます。

そうなったときに速筋繊維の出番となり、そこではじめてすべての筋線維が動員されているといえるのです。

 

この状態を「リクルートメント」といいます。

リクルートメントが起こることでようやく筋肥大がスタートするのだそうです。

まとめ

以上、筋トレをする際のベストな負荷について調べてきたことをまとめてみました。

最後にこの記事をおさらいしてみます。

  • 筋トレのベストな負荷は1RMの7~8割の負荷で、回数は8~12回程度が効率よく筋肥大を起こせる
  • 筋肉は遅筋繊維と速筋繊維の2種類で構成され、筋肉をつけたいなら速筋繊維を鍛える必要がある
  • リクルートメントを起こすことではじめて筋肥大がスタートする

まずはジムに行って、自分ができる限界の負荷を探ってみましょう。

大抵、トレーニングマシンには重さのメモリが付いてるので目安を見つけるのは簡単だと思います。

目安を見つけたら、その7~8割の重さに設定をして8~12回程度の筋トレを行いましょう。

別記事にてまとめますが、筋肉を大きくしたいのであれば8~12回程度の筋トレを1セットとして、最低でも3セットは行うようにしましょう。