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筋肉が作られるのはいつか?正解は「最低7時間半の睡眠時」。

こんにちは、TSUBUMAME(@tsubumame_ara30)です。

「日々の筋トレに励んでいるけど、なかなか筋肉が大きくならない…」

そんなお悩みをお持ちの方は多いと思います。

筋肉を大きくするには、適度な負荷の運動と適切な栄養素が必要です。

ですが、この2つ以外にも必要なものがあります。

 

それが「睡眠」です。

筋肉は、筋トレをしている最中に作られているワケではなく、睡眠時に作られているのです

ということで今回は、筋肉が睡眠時に作られているということについてのお話です。

筋肉は睡眠時に作られている

冒頭でも説明しましたが、筋肉は筋トレをしているときに作られているワケではありません。

トレーニングをしたあとの睡眠時に作られています。

 

一般的に人の体は、寝ついてから1~3時間後に脳から成長ホルモンが分泌されます

この成長ホルモンのおかげで、全身の細胞の修復や分裂が行われるのですが、筋肉が肥大化するのもこのタイミングだそうです。

どんなに効果のあると言われているトレーニングをしていたとしても、質の良い睡眠をとれていなければ筋肉は大きくなりません

筋トレの効果を最大限に活かすためには、睡眠の質と量を確保することが何よりも重要なのです。

睡眠には2種類がある

ノンレム睡眠とレム睡眠という言葉を聴いたことがある方も多いと思います。

それぞれ、下記の様な違いがあります。

ノンレム睡眠レム睡眠
眠りが深い眠りが浅い
脳と体の両方を休ませる脳が覚醒した状態

人は眠っているとき、90分1セットでノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返しています。

成長ホルモンが分泌されるのはノンレム睡眠時です。

 

睡眠の最大の目的は脳の疲労を解消したり、記憶を整理したりすることです。

この目的を果たすだけなら、ノンレム睡眠とレム睡眠1セットを4セット繰り返すだけで済みます(約6時間睡眠)

 

ところが、体の疲労感を取るためには、最低でも5セット(約7時間半)の睡眠時間が必要だそうです。

仕事で忙しい会社員の方だと睡眠時間が十分に取れていないことが多いので、せっかく筋トレをしても最大限生かせていないということになります。

充分な睡眠をとらないと筋肉が付くどころか太りやすくなる

さらに、十分な睡眠時間を確保できていないと筋肉が付くどころか、逆に太りやすくなってしまうそうです。

起きている間、脳は血糖値の低下をリアルタイムで感知します。

血糖値が下がると補給しようとして、ついつい甘い物に手が伸びがちです。

さらに、最近の研究では睡眠時間が短い人ほど食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌量が増え、食欲が増進してしまうそうです。

食欲が増進すれば、その分食べ過ぎてしまう=栄養素が多すぎるので、脂肪として体内に蓄積されてしまいます

これらを防ぐためには、十分な睡眠時間を確保する必要があるのです。

まとめ

以上、筋肉が作られるのはいつか?正解は「最低7時間半の睡眠時」についてのまとめでした。

質の良い睡眠時間を確保することで得られるメリットは以下の通りです。

  • 筋肉が作られるのは7時間半以上の睡眠時間が必要
  • 睡眠時間を確保することで太りにくい体を作ることができる

睡眠時間が短い=起きている状態が長く続くと、ついついお腹が空いてしまいますよね。

そうなると、1日当たりの食べる量が増えて不要な栄養素まで取り入れてしまい、脂肪として体内に蓄えられてしまいます。

これを防いだ上で筋肉を大きくしたいのであれば、最低でも7時間半以上の睡眠時間を確保するようにして下さい。

睡眠については、【実践】加圧シャツは寝るときに着ても大丈夫?息苦しくない?効果はあるの?【結果】という実験も行っていますので、よければご覧ください。