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骨の強化も忘れずに!タンパク質を摂取するときはカルシウムの量も増やそう!

こんにちは、TSUBUMAME(@tsubumame_ara30)です。

筋肉を鍛えようと思ったとき、「タンパク質」や「糖質」といった言葉がイメージされますよね。

筋トレをするならプロテインって飲むべき?飲み方や人気のプロテインを徹底的に調べてきたにもまとめましたが、筋トレをするなら効率よくタンパク質を摂取するようにしたいですね。

 

ですが、体を構成する中で重要なのは筋肉だけじゃないですよね。

そう、「骨」です。骨というベースがあり、筋肉で覆うことで動かすことができるのです。

体を鍛えるというと「筋トレ」が連想されますが、骨を強化するという考えも取り入れてみましょう

骨の材料はカルシウム。体内に含まれるカルシウムの99%は骨の中にある

皆さんもご存知の通り、骨の主材料は「カルシウム」です。

カルシウムは、ヒトの体内に最も多く含まれているミネラルで、そのうちの99%は骨の中に蓄えられています

99%が骨に蓄えられているというところに目がいきがちですが、本当に大事なのは残りの1%です。

 

残りの1%のカルシウムは、イオンとして体のあらゆる部分に一定濃度で存在しています

この1%のカルシウムの働きがとても重要で、細胞の中と外の濃度の違いによって細胞同士の情報を伝達するという役目を果たしているそうです。

筋肉の収縮といった情報伝達も、カルシウムの濃度変化によってコントロールされているのです

カルシウムが不足すると骨の中のカルシウムが血液中に溶け出す

人の体に含まれるカルシウムが不足すると、イオン内のカルシウムがなくなっていきます

それにより体内のカルシウム濃度が低下すると、骨の中に蓄えられているカルシウムが血液中に溶け出し、その濃度を保とうとします

骨密度よりも濃度の方を優先させようとするんですね。

この働きによって、筋肉の収縮情報やそれ以外の情報伝達は滞りなく行うことができます。

 

ところが、骨に蓄えられているカルシウムが血液中に溶け出したことで骨密度が下がっていってしまいます

この状態が長く続き、年齢を重ねていくことで骨粗しょう症を引き起こす可能性が高まります。

血液中に溶け出したカルシウムは骨の中に戻ることはなく、関節や血管を傷つける可能性がある

血液中に溶け出したカルシウムは、再び骨の中に戻ることはありません

仮にこの状態で筋トレを行い、タンパク質を補給しようと肉類や魚類を多く食べると、タンパク質以外にも多くのミネラル分やリンを摂取することになります。

この「リン」は、カルシウムと非常に相性が良くくっつきやすく、体外に排泄されてしまう仕組みがあるそうです。

リンが多すぎると、体内のカルシウムが結合してどんどん体外に排泄されていってしまいます。

 

さらに悪いことに、このリンは口から摂るカルシウムと結合しやすいという特徴があります。

すでに骨に蓄えられていて血液中に溶け出したカルシウムは、元々体内存在していたこともあり体外に排泄されにくくなっています。

しかも、カルシウム不足によって血液中に溶け出したカルシウムがだぶつくと関節や血管を傷つける原因にもなるそうです。

つまり、

  • カルシウムが不足→骨の中のカルシウムが血液中に溶け出す
  • 溶けだしたカルシウムは二度と骨に戻らない
  • この時にタンパク質を摂取するために肉類や魚類を多く食べる
  • すると食品に含まれる他のミネラル分やリンが体内に入ってくる
  • 口から摂ったカルシウムとリンは相性抜群!くっついて体外へ
  • またカルシウムが不足しやすくなる

という負の循環を繰り返すことになってしまいます。

まとめ:これらの問題を防ぐにはカルシウムを定期的に摂取することが大事

これらの問題を防ぐためには、タンパク質を摂ることも大事ですが、カルシウムの摂取量を増やすことも重要です。

カルシウムは、主に下記の食品に多く含まれています。

  • ヨーグルトなどの乳製品
  • 丸ごと食べられる小魚
  • 大豆製品
  • 青い葉物野菜
  • 海藻類

これらの食品を組み合わせて、体に十分な栄養素を摂取して効率よく体を鍛えていきましょう!