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スポーツトレーナーに教わった「ジムで行うオススメメニュー」を大公開~胸・腹・脇腹・ランニング~

こんにちは、TSUBUMAME(@tsubumame_ara30)です。

僕は基本的に自宅でトレーニングをしていますが、いまでもたまにジムに通います。

今回は、知り合いのスポーツトレーナーに教わった「ジムで行うオススメメニュー」をご紹介したいと思います。

ちなみに僕が通っているのは「コナミスポーツクラブ」です。

1.大胸筋を鍛える「チェストプレス」

僕がジムにいって、まず最初にするのは大胸筋を鍛えることができる「チェストプレス」です。

  • 最初は重さを15kg(男性の標準)にして10回
  • 次は重さを20kgにして10回×3セット
  • インターバルは30秒ほど

この内容で大胸筋を鍛えています。

このときのポイントは、背中側で肩と肩をくっつけるくらい胸を張って、腰から背中を背もたれから少し浮かすことです。

こうすることで、両肩が背もたれについている状態になり、しっかりと腕だけで押すことが可能になります。

これはベンチプレスにも共通するポイントだそうです。

2.お腹を鍛える最強の腹筋「ドラゴンフラッグ」

続いて、最強の腹筋「ドラゴンフラッグ」です。

ドラゴンフラッグに関しては、私が敬愛するユーチューバー「カズさん」の動画をご覧ください。

サムネイルを見るだけでわかりますが、体全体に尋常じゃない負荷がかかります。

簡単に説明すると、

  • ベンチの上で横になり、両サイドを腕でガッチリ掴む
  • その状態で足を真上に上げる(腰も上げる)
  • 腕の力で体全体を支えて、足を倒していく(腰は伸ばしたまま)

というような感じになります。

これはぶっちゃけ、今の私では5回できたら御の字です。

それくらいハードなトレーニングなんです。とりあえず動画見て。

3.わき腹が気になる人に「ロータリートーソ」

画像引用:HOS OGURA FITNESS

僕はお腹周りを何とかしたいので、この「ロータリートーソ」というマシンを使ってわき腹のトレーニングをします。

上の画像だと女性が左側に上半身をひねった状態ですが、これを正面を向くように上半身だけ動かします。

このとき、腕で支えている箇所に重さがかかっており、正面を向こうとすると脇腹に負荷がかかるという仕組みです。

これを両サイド、重さを15kg~25kgほど(その日の調子によって変更)にして10回×3セット行っています。

はじめのうちはかなり余裕でできるのですが、回数を重ねていくうちにマジで正面がむけなくなります。

また、僕は左側面の筋力が少し弱めなので、左わき腹を鍛えるときは少し軽めの重さにしています。

4.無酸素運動のあとは有酸素運動「ランニング」

無酸素運動の筋トレをしたあとは、有酸素運動です。

ランニングマシンやクロストレーナーで有酸素運動をして、体への負荷をやわらげています。

 

正直、筋トレをした時点ですでに死にそうになるのですが、ランニングをするかしないかで翌日の疲労度のたまり具合が驚くほどに変わるので、必ずランニングをするようにしています。

時間にして大体30分で3kmほどなので、スピードはだいぶ遅めです。

というか、普通に走っても大体これくらいのスピードで走ってます(膝への負担を軽くするため)。

 

ちなみに以前、有酸素運動と無酸素運動の違いを比較!無酸素→有酸素の順番だと筋トレ効率が上がる!という記事で「無酸素運動」と「有酸素運動」を上手く組み合わせることで筋トレの効率が上がるということについてまとめました。

良ければ、こちらもあわせてご覧ください。

5.コナミスポーツクラブは大浴場があります

冒頭でも言ったように、僕は「コナミスポーツクラブ」に通っています。

コナミスポーツクラブは、施設の規模によってグレードが1~4にわけられています(数が大きい方が施設が大きい)。

僕が通うコナミスポーツクラブはグレードが3で、プールや大浴場がついています。

中にはサウナや水風呂などもあるので、トレーニングで汗を流したあとはゆっくりとお風呂に使って気持ちよくトレーニングを終えています。

いま住んでいる部屋のお風呂が狭めなので、広いお風呂に入ると開放感があってよい感じです^^

6.トレーニングをしたあとはプロテインを飲んでいます

トレーニングを終えて、お風呂にも入ってきれいさっぱりです。

ここで忘れてはならないのが「プロテイン」ですね。

以前買ったものが切れてしまったので、新しくザバスのプロテインを買いました(たまたまアマゾンでタイムセールをやっていたため)。

なるべく30分以内に飲みたいところではあるのですが、ジムに持っていくのもちょっと嫌なので、とりあえず家についてから飲むようにしています。

これで、ジムにいったときのメニューは終わりです。

 

ちなみにプロテインについては、筋トレをするならプロテインって飲むべき?飲み方や人気のプロテインを徹底的に調べてきたでオススメのプロテインを紹介しています。

こちらもあわせてご覧いただければと思います。

まとめ

今回は、知り合いのスポーツトレーナーに教わった「ジムで行うおすすめメニュー」を大公開してみました。

ここに書かれているメニューを行えば、大胸筋が鍛えられ、ぽっこりおなかもへこむ(はず)ので、ぜひチャレンジしてみてください。

僕もこれからはジムに行く機会も増やして、本格的にトレーニングを行っていこうと思います。