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筋トレBIG3を自宅で実際にやってみた!

こんにちは、TSUBUMAME(@tsubumame_ara30)です。

筋トレBIG3」と呼ばれる、体を鍛えるのに効率の良い3種目があることをご存知ですか?

それは、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3種目です。

今回は、筋トレBIG3の解説と実際に自宅でやってみた感想を記事としてまとめてお送りいたします

筋トレBIG3とは?それぞれの種目で効果のある個所を確認しよう

まずは、筋トレBIG3の種目と、それぞれで効果がある箇所を確認していきましょう。

ベンチプレス

スポーツジムなどに行くと、このベンチプレスをやっている人をよく見かけると思います。

それくらい、昔から人気のある筋トレ種目ですが、実際に体のどの筋肉に効果があるのでしょうか?

 

ベンチプレスを行うことで鍛えられるのは、主に胸筋です。

ベンチのような細長い土台のうえに寝そべって、重しのついたバーベルを胸のあたりで上げ下げしますね。

ベンチプレスは、他の筋トレと比べても効果が高い種目と言われています。

 

腕立て伏せでも似たような動きはできますが、最大でも自分の体重程度の重さでしか鍛えることができません。

ですが、ベンチプレスであれば重しを変えることで、さらに強力な負荷を加えることができるので、非常に効果の高い筋トレとして人気があります。

ちなみに、胸筋以外にも三角巾や上腕三頭筋といった上半身全体の筋肉を鍛えることができ、上半身全体の筋肉量を増やすことができます。

デッドリフト

デッドリフトとは、両側に重しのついたバーベルを腰の位置まで持ち上げて維持する種目のことです。

そして、デッドリフトで鍛えることができる箇所は、主に背筋です。

脊柱起立筋や広背筋を集中的に鍛えることができるので、背中全体の厚みが増してボリュームがアップします。

 

他の箇所としては、大殿筋(お尻の大きな筋肉のこと)とハムストリングス(裏もも)を鍛えることができます。

女性にとっては嬉しいヒップアップ効果が期待でき、他の筋トレ種目とは比べ物にならないくらいの負荷を与えて鍛えることができます。

 

実際にやってみた感じ、背筋や裏もも辺りはもちろんのこと、腰回りや腹筋にも大きな力が入っているのを感じました。

デッドリフトを行うことで、効果的に全身の筋肉に負荷をかけることができそうです。

スクワット

筋トレBIG3、最後の3つ目はスクワットです。

先日、お腹痩せに最適!最強の下半身トレーニング「スクワット」のやり方を画像入りで徹底解説しますでも解説しましたが、ヒトの体の筋肉の大部分は下半身に集中しています。

その下半身を集中的に鍛えることができるので、基礎代謝が高まり、より痩せやすい体を作り上げることができます。

 

ダンベルを使った「ダンベルスクワット」や、バーベルを使った「バーベルスクワット」など、トレーニング機器を使用したスクワットも数多くありますが、自宅でも気軽にできる自重トレーニングとしてのスクワットが人気ですね。

実際、自宅での自重トレーニングとして僕もよくやっています。

詳しくは、お腹痩せに最適!最強の下半身トレーニング「スクワット」のやり方を画像入りで徹底解説しますでご紹介しておりますので、こちらをご覧ください。

筋トレBIG3は高負荷で効果的に筋トレができる→基礎代謝がアップ

筋トレBIG3の特徴をまとめると、このような感じになります。

  • ベンチプレス→上半身(主に前部)
  • デッドリフト→背筋、下半身の裏側
  • スクワット→下半身全域

いずれの種目においても、他の筋トレと比較しても非常に効率良く体を鍛えることができます。

 

当ブログで何度もお伝えしていますが、筋肉をつけることで基礎代謝量が上がります

基礎代謝が上がることで、体全体での消費エネルギーが増加します。

消費エネルギーは、体脂肪を燃やしてくれる働きがあるので、筋トレをする事で結果的に痩せることができるのです。

また、筋トレを行うことで胸筋がついたり、腹筋と背筋が鍛えられて背筋が伸びて姿勢が良く見える等、日常生活においても良いことづくめです。

TSUBUMAME

体を鍛えることでいろんな面で良い影響が出始めます!

筋トレBIG3を自宅で実際にやってみた

ということで、ここまで筋トレBIG3についてご紹介致しました。

実際に自宅で(とある器具を使って)やってみたので、その模様をお送りしたいと思います。

とある器具とはコチラ。

BODY BOSS2.0』です。

自宅で気軽に様々なトレーニングメニューを行うことができ、ゴムバンドのつけ方や本数を変えることで筋肉への負荷が変えられる優れものです。

今回は、この『BODY BOSS2.0』を使って筋トレBIG3を行ってみます。

ベンチプレス

まずはベンチプレスからやってみます。

BODY BOSS2.0の上に画像のように横になり…

 

バーを上にあげる!

このとき、ゴムバンドの収縮性によってかなりの負荷がかかっています。

ゴムバンドの本数を増やすことで、マジで持ち上げられないくらい強力な負荷になります。

TSUBUMAME

ベンチプレスとして上げ下げを20回程度行いましたが、それだけで胸筋がパンパンになりました!

TSUBUMAME

ただ、弱点もあります。

通常のベンチプレスは背中部分にしか支えがないので、腕を上げるときに力を入れやすいのですが、BODY BOSS2.0の場合は床の上で使う性質上、力を入れにくいです。

また、ゴムバンドが邪魔になることもしばしば。

ベンチプレスに関しては、ジムで行うか、自宅で行うなら少し重めのダンベルを購入した方が効果的に思います

デッドリフト

続いて、デッドリフトです。

BODY BOSS2.0の上に立ち、上半身は胸を張って背筋を伸ばした状態です。

その状態のまま、腰を曲げて前傾姿勢になり、膝を曲げてバーを両手でつかみます。

 

上半身の状態、前傾姿勢は維持したままで、膝を伸ばしつつバーを持ち上げます。

まずは膝の位置まで持ち上げましょう(ファーストプル)。

 

ファーストプルが完了したら、前回姿勢の上半身を元に戻しつつ、バーを腰の位置まで持ち上げます(セカンドプル)。

セカンドプルが完了したら、バーを足元に戻して1回が終了です。

これを複数回行うことで、背筋や大殿筋、ハムストリングスを鍛えることができます。

TSUBUMAME

デッドリフトも20回程度行いましたが、背筋から腰にかけて大分キテます。

ポイントは猫背にならないように胸を張った状態で腰を曲げて前傾姿勢になること。

それと腕の力で持ち上げるのではなく、膝を伸ばす・腰から上を起こすときの力でバーを持ち上げる点です。

正しいフォームでやらないと意味がないので、上記のポイントは押さえておきましょう。

スクワット

最後はスクワットです。

以前の記事(お腹痩せに最適!最強の下半身トレーニング「スクワット」のやり方を画像入りで徹底解説します)で解説した点を踏まえて、BODY BOSS2.0を使ってバーベルスクワットを行ってみました。

バーを肩の上にかついだ状態で…

 

上に伸びます。

このとき、なるべく胸を張った状態をキープします。

余裕のある人は、膝を伸ばした状態(画像の状態)で左右に体を思いっきりひねってあげると腹横筋にも効きます。

器具を使わなくても効果的なスクワットを行うことは可能なので、最もお手軽にチャレンジできる筋トレだと言えますね。

TSUBUMAME

バーをかついでゴムバンドの負荷が加わっているため、何も使わないときのスクワットに比べて太ももと膝あたりへの負荷が尋常じゃなかったです汗

まとめ|筋トレBIG3を自宅で実際にやってみての感想

ということで、今回は筋トレBIG3についてのご紹介をしつつ、自分でも自宅で実際に筋トレBIG3をやってみました。

筋トレBIG3は、簡単に言うと、

  • ベンチプレス→上半身(主に前部)
  • デッドリフト→背筋、下半身の裏側
  • スクワット→下半身全域

を効率よく鍛えられる素晴らしい3種目です。

今回は『BODY BOSS2.0』というトレーニング器具を使いましたが、ダンベルでも似たような運用はできます。

ダンベルを持っていない人は、手提げ袋やビニール袋に重しを入れれば代用できます。

まずは自宅でも気軽にチャレンジできるスクワットからチャレンジしてみて、慣れてきたら他の2種目も試してみましょう。

自宅でのトレーニングが厳しいならパーソナルトレーニングジムを活用しよう!

この記事では、筋トレBIG3である「ベンチプレス・スクワット・デッドリフト」を自宅で行った時の体験談をご紹介しました。

ですが自宅で頑張ってトレーニングをしようと思っても、

  • 自宅だしいつでもできるからあとでやろう→やらない
  • 自宅にいるとテレビやパソコン、ゲームなど数多くの誘惑に負けてしまう…
  • 自宅だと気分が乗らないのでトレーニングをする気が失せてしまう

などなど、しっかりトレーニングを続けられる人は少ないと思います。

そんな時は思い切って、パーソナルトレーニングジムに通ってみましょう!

パーソナルトレーニングジムに通うメリットはたくさんありますが、何より「あなた専属のトレーニングメニューを考えてくれるトレーナーが味方になる」というのが最大のメリットです。

私も参考にしている「ジムちゃんねる」というサイトでは、数多くあるパーソナルトレーニングジムを地域ごとにランキング化して紹介しています。

その他、ジムちゃんねるの管理人様が実際にパーソナルトレーニングを受けた時の体験談や、様々なアンケート調査が載っているので見ごたえ十分です。

パーソナルトレーニングが気になる人は、一度「ジムちゃんねる」を覗いてみてください。

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