お問い合わせ・レビュー掲載のご依頼はこちら

体幹トレーニング「プランク」のやり方を画像入りで徹底解説!体を支えるだけでお腹に効くトレーニング!

こんにちは、TSUBUMAME(@tsubumame_ara30)です。

今回は体幹トレーニングの「プランク」をやってみました!

体幹は、走る・投げる・蹴るなど、様々な動作を安定して行うために欠かせません。

また、日常生活においても体幹を鍛えておくことのメリットはさまざまあります。

 

「プランク」は、体幹を効率よく鍛えることができ、関節の可動性や旋回性の向上、柔軟性や安定性、バランス能力などを高めることができます

やり方はとても簡単なので、自宅でも気軽にできますよ!

それでは、さっそくまいりましょう。

体幹を鍛える基本的なトレーニング「プランク」のやり方

プランクのやり方を見ていきましょう。

プランクは、画像のように「肘(ひじ)」と「足」で体を浮かせた状態で10秒~20秒ほど維持します

時間が過ぎたら力を抜いて休み、また同じ体勢で10秒~20秒維持するというのを繰り返します。

このとき、胸・腹筋・下腹部全体に力が入っていることがわかると思います。

 

この画像のように、お尻が上に上がってしまっては腹筋を鍛えることができません。

 

逆に、背中が沿ってしまうのもダメです。

 

頭の先から足までが一本の線のように真っ直ぐになることを意識して行いましょう

僕はYouTubeで動画を見ながらよくやってて、その動画では1分間維持するんですが、20秒くらいを過ぎたころから体全体がプルプル震えてきます(^^;)

それくらい自分の体を支えることは難しく、且つ体に効いているという証拠なので、みなさんもぜひやってみて下さい。

 

基本的なプランクは肘で支えて行うようですが、この画像のように腕立て伏せの状態のまま維持してもOKです。

腕全体で体を支えるので、こちらの方がキツそうです(^^;)

TSUBUMAME

慣れてきたら、やってみてください!

応用編|いろんな種類のプランク

基本的なプランクは腕立て伏せのような状態で行いましたが、他にも様々な種類のプランクがあります。

ここでは「サイドプランク」と「アーム&レッグレイズ・フロントプランク」を画像入りでご説明いたします。

サイドプランク|体の側面を鍛える

まずは体の側面を鍛えることができる「サイドプランク」です。

横向きの状態で「肘(ひじ)」と「足」を支点に体を浮かせて制止します。

このとき、下側の脚のふくらはぎが床につかないように注意して下さい。

サイドプランクを行う際に意識すべきは、下側の横っ腹です。

腹横筋といいますが、この部分に力が入っていることを感じながら10秒~20秒制止しましょう。

 

基本のプランクと同様に、体が沿ってしまってはダメです。

この画像だと、下側のふくらはぎが床についてしまっているので効果的に腹横筋を鍛えることができません。

 

反対に沿ってしまってもダメです。

腹横筋ではなく、肘(ひじ)に負荷がかかり、効果が薄まってしまいます。

 

頭から足の先までが一直線になるように意識して行うようにしましょう。

これも20秒程度で、驚くほどにプルプルしてきます。

また、続けていると体が疲れて体がだんだん下側に下がってきますので注意してください。

 

反対側も同様に行います。

10秒~20秒×3セットを行ったのち、反対側を行ってみてください。

TSUBUMAME

ちなみに僕は右側の筋肉が弱いらしく、右肘で支えているときが一番プルプルしてます汗

アーム&レッグレイズ・フロントプランク|手足を交互にあげることでバランス感覚が鍛えられる

続いて、「アーム&レッグレイズ・フロントプランク」と呼ばれるプランクです。

簡単に言えば、基本のプランクをしながら左手と右足、右手と左足の組み合わせで上にあげるというものです。

体を支える箇所が少ないので、基本的なプランクよりも強烈な負荷を腹筋や下腹部に加えることができます。

 

反対側はこんな感じ。

僕は交互に繰り返して行う用意していますが、3回くらいでキツすぎて落ちちゃってます(^^;)

体幹が弱い証拠でしょうか…頑張って鍛えます。

体幹トレーニングってよく聞くけど、実際「体幹」ってなに?

ここまで、体幹トレーニングとして効果のある「プランク」のやり方をご紹介してきました。

あなた

ところで、体幹トレーニングの「体幹」って厳密に言うと何なの?

「体幹」という漢字から見て取れるように、体の幹という意味は分かりますが、厳密にその意味をご存知でしょうか?

ここで一度、確認をしておきましょう。

 

体幹とは、英語で言うと「core(コア)」です。

芯・核心という意味がありますが、ここでいう「体幹」とは、「胴体部分」のことを指します

体を動かす際や体を支える重要なコアの役割を果たしており、ヒトの体の動作すべてを支える「なくてはならない存在」なのです

この体幹を鍛えることで、日常の動作が楽になり、筋トレを行う際にもより効果が上がります。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えることで得られるメリットは、おおまかに分けると3つです。

腰回りの筋肉がついて内臓が正しい位置に戻る

体幹を鍛えることで、腰回りの筋肉が付きます。

腰回りの筋肉が付くと、内臓が筋肉によって支えられ、正常な位置に戻るというメリットがあります

それにより、お腹が出ている状況が改善されるケースがあります。

また、内臓が正常な位置に戻ることにより便秘の解消にもつながります。

姿勢が良くなる

胴体部分を鍛えることができるので、腹筋と背筋がつき、自然と姿勢が良くなります

腰痛や肩こりの症状改善にも期待ができます。

体のラインがキレイに見える

よく聞く「インナーマッスル」ですが、体幹を鍛えることでインナーマッスルを鍛えることができます。

外側の筋肉をアウターマッスルといいますが、これら両方を鍛えることで体のラインがよりキレイに見えます

TSUBUMAME

体幹を鍛えることは日常生活にも良い効果をもたらすんですね!

まとめ

今回は、体幹トレーニング「プランク」のやり方を画像入りで徹底解説しました。

最後に、この記事をおさらいしましょう。

  • プランクを行う際は頭から足の先までが一直線になるように意識して行う
  • 腹筋、下腹部に力が入っていることを確認しながら行う
  • 体幹を鍛えることで日常生活に良い効果をもたらしてくれる

自宅で気軽に行えるので、お腹周りが気になる方はぜひチャレンジしてみてください。

家で横になれるスペースがあればどこでもできるのでオススメです。