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筋トレの効果が出るのはいつから?週に何回するべき?筋トレ初心者なので調べてみた

こんにちは、TSUBUMAME(@tsubumame_ara30)です。

筋トレに目覚めたこの数週間、ご飯のときやお風呂のときは、筋トレ・健康関連のネットサーフィンを頻繁にしています。

もちろん、筋トレも継続して行っているのですが、最近気になっていることがあるんですよね。

それは、

TSUBUMAME

筋トレをし始めたけど、本当に効果が出てるのかな?

TSUBUMAME

一週間のうちにどれくらいの筋トレをするのがベストなんだ?

という疑問です。

 

あなた

まだやり始めたばかりだろ?

という声が聞こえてきそうですが、やはり、自分がやっていることは正しいのか?はたまた、本当に効果が出ているのか?というのは気になりますよね

そこで、今回は「筋トレをし始めて効果が出るのはいつからなのか」「一週間のうちに行うベストな筋トレ量はどれくらいなのか」の2点について調べてきました

これから筋トレを始めてみようかな?と思っている方は、ぜひこの記事を最後までご覧いただき、筋トレを頑張る期間の予測をしてみてください。

ちなみに、夏までに痩せたいと思っている会社員の人であれば、ちょうど今頃からやり始めるのがベストですよ。

筋トレで効果が出始めるのは3か月後!

まずは、筋トレをし始めてから、効果が出始めるのはいつごろからか?について調べてきました!

一般的には、筋トレを継続して行って3か月後と言われているようです。

 

以下、Yahoo!にて「筋トレ 効果 いつから」と検索した結果から引用。

目に見えて筋トレの効果を感じる期間は少なくても数ヶ月

 

筋トレをして筋肉が増えたと初めて目に見えて感じるまで、数ヶ月は必要だということ。

 

~中略~

 

かなり順調に(筋トレの)効果が出て、毎月1kg筋肉が増えたと仮定しても、2か月かかるということです。

参照:筋トレの効果が出るまでの期間とは?筋肉の変化を実感出来るまで|筋トレぴろっきー《筋肉やトレーニング情報満載ブログ!》

筋トレを始めるとどれくらいで効果を実感出来るんだい?

 

筋肉(成長)と脂肪(減少)の効果の実感を分けて考えましょう。

 

まずは、筋肉に関して効果の実感は、『3か月で自分で気づき、6か月で他人からも気づかれる』と言わせて頂きます。

参照:【筋トレ】効果を実感できるにはどれくらいの期間が必要なんだい?|なかやまきんに君のザ☆きんにくブログ

筋トレの効果はどのくらいから出始めるのか?

 

適切なトレーニングと、超回復の効果を最大限に活かせば早い人で1か月目から効果を実感し始めます。

 

遅い人でも、3か月目には、筋肉が大きくなってきていることを実感できるでしょう。

参照:3か月?半年?筋トレの効果が現れるまでの期間|OLIVA

通常は筋トレスタートから3か月ぐらいで効果が出る

 

まったく運動をしていない人が筋トレを始めたとして、通常3か月くらいで体つきの変化が出てきます

 

筋肉がついてきたかな?体に張りが出てきたかな?というのがこの頃です。

参照:筋トレの効果が出るまでの期間はどれくらい?|腹筋は男の美学

細マッチョや見た目を変えるなら3か月は必要

 

初心者で少し筋肉質であれば、3か月頑張れば見た目が少しは変わってきます。

 

これは、筋肉質の人なので、最低でも細マッチョになるのにも、3か月は必要ということになります

参照:筋トレの効果がでるまでの期間と効果が出ない人の特徴|筋トレ知識倉庫

TSUBUMAME

どの記事でも3か月は必要だと書いてありますね!

つまり、最低でも3か月間は継続して筋トレを行う必要があります

仕事で忙しい会社員の人でも継続して3か月間筋トレを行うことができれば、体が引き締まるのはもちろんのこと、忙しい合間を縫って筋トレを続けてこれたという自信もつくはずです。

ちょっと大変かもしれませんが、まずは3か月間継続して筋トレを行うようにしてみてください。

 

ここで注意なのは、継続=毎日ではないという点です。

筋トレを行うと、ヒトの筋線維は損傷し筋肉はどんどん分解が進みます。

この状態で、適切な栄養素を摂取し、適切な休息を与えることで『超回復』という現象が起きます。

超回復とは、簡単に言うと「筋トレ前よりも筋肉量が増える現象のこと」です。

 

つまり、適切な休息を与えないと筋トレをしても効果的ではないということなんです。

逆に言えば、効果的な筋トレをするなら休息も必要だと言えますね。

超回復については、【超回復】筋トレ後は48時間の休息が必要!「超回復」を知っておこう!に詳しくまとめていますので、あわせてご覧ください。

筋トレは一週間のうちに2回程度おこなうのがベスト(全身の場合)

さきほど、効果的な筋トレをするなら休息も必要だとお伝えしましたが、実際にどれくらいの頻度で筋トレを行うのがベストなのでしょうか。

筋トレをするにあたってベストな頻度は、超回復の観点からも3日に1回の頻度で行うのが良いです。

忙しい会社員の人でも、3日に1回程度の筋トレであれば、なんとか継続してできそうですよね!

 

ヒトの筋肉が損傷すると、個人差もありますが24~48時間かけて徐々に修復されていきます。

この際に「糖質」と「タンパク質」の2つの栄養素を適切に摂取することで、筋トレ前よりも筋肉量が増える『超回復』が起きます。

この観点から考えると、3日に1回の頻度で筋トレを行うのが効果的だと言えます。

以下、筋トレを行う一例です。

例)筋トレスケジュール

  • 月曜日:筋トレ
  • 火曜日:休息(24時間経過)
  • 水曜日:休息(48時間経過)
  • 木曜日:筋トレ
  • 金曜日:休息(24時間経過)
  • 土曜日:休息(48時間経過)
  • 日曜日:筋トレ
  • 月曜日:休息(24時間経過)以降繰り返し

このスケジュールでいくと、だいたい一週間のうちに2回程度の筋トレを行うことになりますね。

忙しい会社員の人は、まずはこのスケジュールで筋トレを3か月間実践して見てください。

詳細は【超回復】筋トレ後は48時間の休息が必要!「超回復」を知っておこう!にまとめましたので、こちらもあわせてどうぞ。

 

また、先ほど「糖質」と「タンパク質」の2つの栄養素を適切に摂取する、と書きましたが、これらの栄養素を効果的に摂取するためにはプロテインを飲むのが最もお手軽かつ効果的です。

プロテインについては、筋トレをするならプロテインって飲むべき?飲み方や人気のプロテインを徹底的に調べてきたをご参照ください。

全身を鍛える効果的な筋トレは「スクワット」!

あなた

毎日仕事で忙しくて疲れ切ってるよ…

という会社員の人はとても多いと思います。僕も会社員時代はそうでした。

ですが、そんなときこそ自宅で気軽にできる「スクワット」がオススメなんです。

 

スクワットの利点を挙げてみます。

  • 自宅で気軽にできる
  • 下半身がメインだが、腹筋や背筋など全身を鍛えられる
  • 言うなれば屈伸するだけでも効果がある

 

どんなに忙しくて疲れ切って帰ってきたとしても、自宅でひざを曲げ伸ばしする「スクワット」なら、なんだかやれそうな気がしませんか?

気軽にできる筋トレなのに、その効果は全身に及びますので、忙しい会社員の人はスクワットからチャレンジしてみてください

効果的なスクワットの方法はお腹痩せに最適!最強の下半身トレーニング「スクワット」のやり方を画像入りで徹底解説しますで画像入りで説明していますので、まずは見てみてください。

まとめ

ということで、今回は「筋トレをし始めて効果が出るのはいつからなのか」「一週間のうちに行うベストな筋トレ量はどれくらいなのか」の2点について調べてきました

最後にこの記事のおさらいをしていきます。

  • 筋トレの効果が出始めるのは3か月後から!
  • 筋トレは、超回復の観点から3日に1回の頻度で行うのがベスト!
  • まずは自宅で気軽にできる「スクワット」から始めましょう!

仕事で忙しい会社員の人は、まずは自宅で気軽にできるスクワットを3日に1回の頻度で3か月間チャレンジしてみてください

いまから始めれば、ちょうど夏ごろにはスッキリとした体形になっていますよ!

TSUBUMAME

僕も3か月間継続して筋トレができるように頑張ります!