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【超回復】筋トレ後は48時間の休息が必要!「超回復」を知っておこう!

こんにちは、TSUBUMAME(@tsubumame_ara30)です。

みなさんは、どれくらいの頻度で筋トレをしていますか?

激しい筋トレを行ったときは、体を休ませないと筋肉は膨らまないということをご存知でしょうか?

一般的には24時間~48時間は体を休ませないと、筋肉はどんどんしぼんでいってしまうそうです

今回は、筋トレ後は48時間程度の休息が必要である理由を調べてきたので、ご説明いたします。

この記事は、こんな方にオススメです!

  • 毎日筋トレをしてるのに筋肉が付かないとお悩みの人
  • 1週間に1回程度の筋トレをしている人

それでは、さっそくまいりましょう!

筋肉が膨らむメカニズム

「筋トレをするとなぜ筋肉が増えるのか」

みなさんはその理由をご存知でしょうか?

 

実は筋トレや激しい運動をを行うと、ヒトの筋線維は損傷し、筋肉は分解されていきます

筋線維が損傷しているため、普段運動をしていない人は「筋肉痛」という形で体に痛みを覚えます。

ですが、ヒトの筋肉は損傷を修復する際に以前よりも大きな筋肉となって復活します

それがいわゆる『超回復』と呼ばれる現象です。

超回復とは

超回復という言葉を聞いたことがあるという方も多いかもしれませんね。

超回復とは、簡単に言うと激しい筋トレをした後に「しっかりとした休息を取ることで」、以前よりも筋肉の総量が増加することです。

 

ヒトの体は筋トレを行うことで筋線維が損傷し、筋肉がどんどん分解されていきます。

その後、糖質やタンパク質といった栄養素を吸収しつつ、24~48時間かけて徐々に修復されていきます(時間は個人差がありますが一般的には24~48時間程度のようです)。

この休息時間をしっかりと取ることで、筋トレ後に減少してしまった筋肉がより大きな筋肉となって修復されるのです。

これが『超回復』です。

TSUBUMAME

休むこともトレーニングの内ですね!

筋トレは3日に1回で充分!他の部位を鍛えよう!

ヒトの体は一般的に、損傷した筋肉を24~48時間かけて徐々に修復していきます

ということは、理想的な筋トレスケジュールを考えると、3日に1回の頻度で筋トレを行うのがベストですね。

例)筋トレスケジュール

  • 月曜日:筋トレ
  • 火曜日:休息(24時間経過)
  • 水曜日:休息(48時間経過)
  • 木曜日:筋トレ
  • 金曜日:休息(24時間経過)
  • 土曜日:休息(48時間経過)
  • 日曜日:筋トレ
  • 月曜日:休息(24時間経過)以降繰り返し

上記はあくまで一例です。

ちなみに、超回復とは「鍛えた部位」に対しての話なので、それ以外の部位の筋トレを行う分には問題ありません

例えば、月曜日に腹筋を鍛えて、火曜日には腕立て伏せをして、水曜日には下半身を鍛える、といった具合ですね。

 

また、いくら「超回復」を意識しているからと言っても休みすぎても効果がありません

休みすぎれば、せっかく鍛えたあなたの体が元に戻ってしまうので、やはり3日に1回のペースで筋トレを行うのが良さそうです。

筋トレをした後はプロテインを摂ると必要な栄養素を効率よく摂取できるのでオススメです。

プロテインについてまとめた記事は筋トレをするならプロテインって飲むべき?飲み方や人気のプロテインを徹底的に調べてきたをご覧ください。

まとめ

ということで、この記事をおさらいしていきましょう。

この記事をおさらい!

  • 筋トレや激しい運動をすると筋線維が損傷し、筋肉がどんどん分解されていく
  • 筋トレで一時的に筋肉量が減るが、その後24~48時間かけて徐々に修復されていく
  • しっかりと休息を取ることで『超回復』が起き、筋トレ前よりも筋肉量が増える
  • 筋肉が増える際は「糖質」と「タンパク質」の栄養素が必要。プロテインを飲む手軽に摂取できる

超回復のことを意識すると、3日に1回の頻度で筋トレをするのが良さそうですね。

ただ、超回復は「鍛えた部位」に対しての話なので、他の部位を鍛えるのは問題ありません。

筋トレをして鍛えた部位は、24~48時間の休息時間を取るようにしましょう!