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お腹痩せに最適!最強の下半身トレーニング「スクワット」のやり方を画像入りで徹底解説します

こんにちは、TSUBUMAME(@tsubumame_ara30)です。

先日のお腹をへこます近道は下半身トレーニングにアリ!効果的な下半身トレーニングの紹介という記事で、お腹をへこましたいなら下半身トレーニングがオススメだとご紹介しました。

今回は、下半身トレーニングの代表格ともいえる『スクワット』を実際にやってみたので、そのやり方をご紹介致します

僕はテニスを10年続けていますが、現役時代に顧問の先生から教えてもらった超効果のあるスクワットのやり方です。

この記事は、こんな人にオススメです!

  • お腹をへこましたいと思っている人
  • 自宅で気軽にトレーニングをしたい人
  • 効率よくお腹を鍛えたいと思っている人

これをするだけで下半身はもちろんのこと、全身の筋肉を効率よく鍛えることができますよ。

自宅で気軽にチャレンジできるのもポイント高めです。

ということで、さっそく見ていきましょう!

なぜ下半身トレーニングのスクワットでお腹が痩せるのか?

まずは、なぜ下半身トレーニングのスクワットを行うことで、お腹が痩せるのか?のメカニズムを簡単にご紹介しますね。

 

学生時代はお腹周りもスッキリしていたのに、社会人になってから急にお腹が出てきた…

そんな風に感じている30歳目前の20代の人、30歳を超えたばかりの人はとても多いと思います(自分の周りにはめちゃくちゃ多くいますw)。

その理由は、主に下半身の筋肉が衰えていることが挙げられます。

 

社会人になると日常生活においてこんなことが多いですよね。

  • お付き合いの飲み会
  • 日々のデスクワーク
  • 偏った食生活
  • タクシー移動やエレベーター、エスカレーターの利用
  • などなど

学生時代は、授業で体育科目があったり、階段を上り下りしての移動や、部活動で汗を流すことが多かったかと思います。

実は知らないうちに下半身を鍛える機会が多かったということですね。

それが社会人になったことで下半身を鍛える機会が激減し、食生活の偏りによってどんどんと脂肪や内臓脂肪がついてしまったことが原因と言えます。

 

社会人になってからお腹周りが気になりだすのは、下半身の筋肉が衰えてきているからです。

その下半身を鍛え、全身の筋肉量を増やすことで消費カロリーを増やすことができ、結果としてお腹周りを痩せさせることができるのです。

★さらに詳細の説明はお腹をへこます近道は下半身トレーニングにアリ!効果的な下半身トレーニングの紹介で説明していますので、あわせてご覧ください

スクワットをすることで得られる5つのメリット

スクワットを行うことで得られるメリットについてまとめました。

メリットは5つもあります。

スラっと伸びた背筋と引き締まった体が手に入る

日常生活でデスクワークが多かったり、スマホを触る機会がおおいと自然と「猫背」になってしまいますよね。

僕もかなりの猫背なので、胸を張ることを意識していますがすぐに元に戻ってしまいます(^^;)

 

スクワットは、胸を張って背筋を伸ばすことを意識しながら行うことで、全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。

体幹が鍛えられるのはもちろん、腹筋や背筋も鍛えることができるので、自然と「姿勢を正す」ことにもつながります

背筋や腹筋を鍛えることで猫背を防ぎ、姿勢を正すことでスラっとした背筋を手に入れることができます。

体を動かすことで疲労の回復が早くなる

日々のデスクワークが多いと、めちゃくちゃ肩が凝りますよね。

それは、長時間同じ体勢で仕事をしていることが原因です。

ずっと同じ体勢でいると、筋肉が血管を圧迫して血液循環が悪くなってしまいます。

血液循環が悪くなることで疲労物質が滞りやすくなり、それが結果として肩こりや腰痛につながってしまうのです。

 

全身運動であるスクワットをすることで、凝り固まった全身の筋肉を効率よくほぐすことができるので、疲労の回復が早くなります。

もちろん個人差はありますし、疲れ切ってしまったときに運動をする気になんてなりませんが、10回でも5回でもスクワットをするだけで翌日の朝がかなり違います(実体験)。

いつでも気軽にできるスクワットなのに、疲労の回復が早まるなんてすごいメリットですよね!

筋肉を刺激することで睡眠の質が高まる

夜遅くまで仕事をしていたり、翌日の会議やプレゼンテーションが気になってなかなか寝付けないということがあると思います。

特に現代はスマートフォンの普及で、夜遅い時間に光や音による刺激が強く、自律神経のバランスが乱れてしまう機会が非常に多いです。

自律神経が乱れてしまうと、疲れているのになかなか寝付けなかったり、寝れたとしても眠りが浅かったりで睡眠に悩まされることになってしまいます。

 

睡眠は、健康の面でももちろんのこと、仕事のパフォーマンスにも大きな影響を与えます。

質の高い睡眠を得るためには、日中にスクワットをはじめとする筋トレで交感神経を刺激することが大事です。

日中に交感神経を刺激することで、夜間には副交感神経が優位になり質の高い睡眠へと体が導かれます

デスクワークが多い方も、1時間に5分程度は体を伸ばしたり屈伸運動をしてみるなど、体を動かす機会を取り入れてみてください。

ストレス解消につながる

普段の仕事をしていると、どうしてもストレスのかかる場面に遭遇します。

一般的にストレスがかかっている状態とは、体内でアドレナリンというホルモンが多く分泌されている状況を指します。

血中のアドレナリン濃度が高いままだと体が非常に疲れやすくなってしまいます。

スクワットなどの全身運動をすることで、血中のアドレナリンを有効的に消費することができるのでストレス解消につなげることができます。

体の冷えの改善に効果的

スクワットはふくらはぎを鍛えることができるので、体の冷えの改善にも効果があります

体内は常に血液が循環していますが、下半身にめぐった血液を心臓へと送り出すポンプの役割を担っているのが「ふくらはぎ」です。

ふくらはぎを鍛えることで、下半身にめぐった血液を送り出す機能が強化され、血行や基礎代謝を上げることができ、冷え性の改善に効果があります。

デスクワークが増えてから体が冷えるという方は、是非このあとにご紹介するスクワットを実践してみてください。

お腹痩せに最適!効率の良いスクワットのやり方

それでは、いよいよ効率の良いスクワットのやり方を画像入りでご紹介していきます。

スクワットをする際のポイントは下記の通りです。

  1. 胸を張って背筋を伸ばす
  2. お尻を思いっきり後ろに突き出す
  3. 足首からひざはなるべく90度をキープする
  4. 「ひざを曲げる・伸ばす」はゆっくり時間をかけて行う

これらのポイントを意識して行いましょう。

1.胸を張って背筋を伸ばす

画像のように、腕は頭の後ろで組んで胸を張ります

胸を張ることで腹筋と背筋にも力が入り、それぞれを鍛えることができます。

2.お尻を思いっきり後ろに突き出す

手を頭の後ろで組んで胸を張った状態でひざを曲げていきます。

このとき、お尻を後ろに思いっきり突き出すようにすることがポイントです。

お尻を思いっきり後ろに突き出すことでつま先よりも前にひざが出ることを抑え、効果的に下半身を鍛えることができます。

これがめちゃくちゃきついです。

3.足首からひざはなるべく90度をキープする

お尻を思いっきり後ろに突き出してひざを曲げていきますが、画像のようにできる限り90度を意識するようにしましょう。

ひざが前に出過ぎると筋肉への負荷が減り、効果が薄くなってしまいます。

イメージとしては、ひざの位置はそのままでお尻を斜め後ろに降ろしていくイメージです。

4.「ひざを曲げる・伸ばす」はゆっくり時間をかけて行う

これらの動作を、ゆっくりと時間をかけて行います。

僕が教わったときは、ひざを曲げるのに8秒・ひざを伸ばすのに8秒と教わりました。

8秒って実際にやってみると、めちゃくちゃ長い時間に感じます。

これを20回やるだけで足がプルプルして翌日には筋肉痛になることが必至です(^^;)

 

筋肉痛=筋線維が損傷している状態です。

この損傷を復旧する際により強い筋線維となることを『超回復』といいますが、筋トレを行うことで体を鍛えることができる理由はまさにここにあります。

特に、普段の生活で運動を全くしていないという方は確実に筋肉痛になりますが、筋肉量が増える前段階と捉えて受け入れましょう(^^;)

トレーニング後はプロテインを飲むのも効果的!

激しいトレーニングを行ったとき、筋線維が損傷をして修復するための栄養素を欲しています

その栄養素は「糖質」と「タンパク質」の2種類です。

これらの栄養素を摂るためには、肉や魚、乳製品や大豆食品が良いのですが、カロリーが気になったり他の栄養素もついてきてしまうのが気になります。

 

これら2種類の栄養素を効率よく摂取して、より強い筋肉を作るためには「プロテイン」を飲むのがお手軽です。

プロテインを飲むことで効率よくタンパク質を摂取することができ、疲労回復やより強靭な筋肉を作るのに役立ちます。

プロテインについては、筋トレをするならプロテインって飲むべき?飲み方や人気のプロテインを徹底的に調べてきたでまとめていますのであわせてご覧ください。

僕はBODY BOSS2.0というトレーニング器具も使ってます

ちなみにですが、僕は「BODE BOSS2.0」というトレーニング器具も取り入れています。

強力なゴムバンドを使って、自宅でもベンチプレスやデッドリフト、強力な負荷をかけつつスクワットができるというものです。

画像の赤枠のようなバー(14kg)が付属しており、バーとゴムバンドがベースとつながっている状態です。

このゴムバンドの強力な戻ろうとする力を利用して、体を鍛えることができます。

このように、バーを両手で持ってバンザイをするような体勢でスクワットをします(かなり見切れてますが)。

ゴムバンドの強力な伸縮性により、かなりの負荷をかけた状態でスクワットをすることができます。

 

もちろん、トレーニング器具なんて使わなくともスクワットはできるので、お金に余裕のある方は取り入れてみてください。

かなり強力な筋肉痛に見舞われますw

まとめ

ということで、今回はお腹をへこます為の下半身トレーニングとして最強の「スクワット」のやり方についてまとめました

スクワットを行う際は、下記のポイントを意識して行うようにしてみてください。

  1. 胸を張って背筋を伸ばす
  2. お尻を思いっきり後ろに突き出す
  3. 足首からひざはなるべく90度をキープする
  4. 「ひざを曲げる・伸ばす」はゆっくり時間をかけて行う

また、お腹をへこましたいのになんで下半身を鍛える必要があるの?という方は、お腹をへこます近道は下半身トレーニングにアリ!効果的な下半身トレーニングの紹介でまとめていますので合わせてご覧ください。

お腹が気になりだした皆さんは、是非気軽にチャレンジできるスクワットをしてお腹をすっきりさせちゃいましょう!